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Objetivos e Cuidados da Nutrição Esportiva

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Conheça 7 mitos e verdades sobre dietas

Com a chegada do verão, as dietas rápidas que circulam nas capas das revistas, nos bate-papos com as amigas ou na internet parecem ser a solução para quem deseja perder alguns quilinhos. Consumir apenas um tipo de alimento ou até mesmo ficar em jejum, contudo, podem gerar efeitos contrários ao pretendido.
Quem explica é a nutricionista do Centro Clínico Gaúcho, Simone de Souza Ribeiro.
— A alimentação inadequada pode trazer diversos malefícios ao organismo, entre eles, deficiências nutricionais. Dietas radicais com o uso de suplementos alimentares sem orientação profissional podem acarretar em disfunções metabólicas e danos à saúde como sobrecarga renal, hepática e até mesmo problemas cardiovasculares —, adverte a especialista.
Antes de escolher a melhor dieta, deve-se identificar qual o principal objetivo: perda ou manutenção de peso ou controle de doenças, como diabetes e hipertensão, por exemplo. Definida a meta, é possível destacar qual a dieta mais adequada.
— Uma alimentação balanceada deve conter todos os grupos alimentares, evitando excessos ou extinção de nutrientes. Deve-se priorizar alimentos que são fontes de proteínas, como carnes magras, produtos lácteos desnatados e leguminosas, além de carboidratos em quantidades moderadas e gorduras boas, presentes em alimentos como abacate, castanhas e azeite de oliva —, ressalta Simone.
A nutricionista também destaca que não se pode esquecer das frutas e verduras, fontes de vitaminas, minerais e fibras. Incluir atividades físicas na rotina diária ou, ao menos, três vezes na semana, também é importante.
— De um modo geral, devemos reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sódio, substâncias presentes em alimentos industrializados —, completa Simone.

Mitos e verdades sobre dietas

Para esclarecer as principais dúvidas sobre alimentação saudável, a nutricionista revela o que é mito e o que é verdade quando o assunto é dieta. Confira:
- Comer a cada três horas emagrece?
Sim. Isto acelera o metabolismo, diminui a fome e a ansiedade, reduzindo, assim, episódios de compulsão alimentar e refeições em porções muito concentradas.
- Beber líquido durante a refeição engorda?
Depende do líquido. Para evitar ganho de peso, é importante fugir dos refrigerantes, sucos industrializados, bebidas alcoólicas e até mesmo os sucos naturais adoçados.
- Comer enquanto está na frente da TV ou computador engorda?
Este hábito pode ser um fator de risco para o ganho de peso, já que ficamos desatentos e podemos perder o controle no consumo dos alimentos. Geralmente, nessas situações, a pessoa não mastiga corretamente, come rápido e acaba consumindo uma quantidade de alimentos maior do que a necessária.
- Toda atividade física é recomendada para quem está em dieta?
Sim. Atividades físicas são sempre bem-vindas para perda ou manutenção de peso. Os exercícios podem beneficiar o corpo de muitas maneiras, aumentando a força muscular e acelerando o metabolismo por diminuir o percentual de gordura, por exemplo. A prática de atividade física regular pode reduzir os níveis de triglicerídeos e ajudar a manter os níveis de colesterol HDL (colesterol bom). Além disso, a atividade reduz o risco de outras doenças crônicas, tais como diabetes do tipo II, pressão alta e osteoporose. A atividade física faz parte de um estilo de vida saudável, que deve incluir uma alimentação balanceada e cessação do tabagismo, para assim ser possível reduzir o risco de doenças cardiovasculares ou obter o resultado esperado.
- Produtos diet e light são melhores do que os normais?
Depende. É preciso lembrar que há diferenças entre diet e light. Diet significa que o produto é isento de alguma substância, como açúcar, por exemplo. Já light é a denominação para os alimentos que possuem redução de alguma substância. A escolha do produto vai depender do objetivo. Se a pessoa possui alguma restrição alimentar, como é o caso dos diabéticos, ela deve optar pelo produto diet. Caso o objetivo seja apenas controle do peso, pode-se optar pelo produto light ou até mesmo o normal, mas sem exagerar na quantidade.
- Parar de comer doces ajuda a emagrecer?
Sim. Os doces são fonte de carboidratos refinados e muitos apresentam uma quantidade elevada de gorduras, como os chocolates e sorvetes, que são extremamente calóricos.
- Fazer jejum ajuda a emagrecer?
Não. Jejuar retarda o metabolismo, deixando-o mais lento. Isto gera disfunções hormonais, aumento do estresse, entre outros fatores que podem prejudicar a saúde.

Dicas de alimentação para diabéticos

Gerenciar sua diabetes pode ser mais desafiador durante as férias, com doces tentadores que bombardeiam os sentidos nas festas e refeições em família.
Comer bem e monitorar seus sintomas são a chave, então respire fundo e prepare-se agora para os desafios de uma alimentação saudável nestas férias.

O que comer 

Você não pode sempre controlar o que você come sendo um convidado, mas você pode ter certeza de que a sua dieta em outras refeições poderá ser de alto nível.
Fibra
Coma muita fibra insolúvel (aquela fibra que não se dissolve em água) para regular a glicose. O consumo de alimentos ricos em fibras como cevada, cenoura, aveia, legumes, feijão, cebolas, ervilhas e lentilhas, têm sido associado com melhor controle de glicose no sangue, e para a saúde à longo prazo são ainda melhores do que os suplementos de fibra solúvel.
Outros bons alimentos contendo fibras são farelo de trigo, pães integrais, cereais e frutas como maçãs, amoras, framboesas e mirtilos. Todos ajudam no controle dos níveis de insulina, melhoram a função hepática, e mantém os níveis de glicose no sangue. Comer uma xícara de qualquer destas bagas por dia ajuda a controlar a diabetes.
Reguladores de açúcar no sangue
Há toda uma gama de plantas com ação hipoglicemiante. Entre elas estão a alcachofra, cevada, couve, cenoura, alface, urtigas, aveia, ervilha, espinafre, batata doce e nabos.
Note que os alimentos vermelhos e alaranjados, como melancia, cenoura e melão estão na gama média-alta de índice glicêmico, então coma-os com proteínas ou os evite completamente.
Evite também alimentos brancos processados, como a batata, arroz branco, açúcar branco, doces e cereais doce, porque esses alimentos são ricos na escala glicêmico.
Maçãs podem regular os níveis de açúcar no sangue, porque elas contêm naturalmente compostos químicos conhecidos como flavonoides, alguns dos quais demonstram ter atividade antioxidante que inibe a ação dos radicais livres no organismo, ou mesmo elimina os radicais livres.
Bebidas
Água é essencial em qualquer processo de cura. A água fresca, filtrada é o melhor. Beba de seis a oito copos por dia. Tente não beber líquidos que contenham cafeína ou álcool, porque o café desidrata e o álcool, dependendo do tipo, pode ser rico em açúcares.
Ervas
Incorpore as maravilhosas ervas para realçar o sabor de seus alimentos, ajudando, ao mesmo tempo, a regular os níveis de açúcar no sangue: mirtilo, manjericão, cebolinha, canela, endro, feno-grego, alho, orégano, salsa, alecrim, estévia, tomilho e ginseng.

Como comer

O melhor plano de saúde é aquele que ajuda você a sentir o seu melhor. Experimente ativamente a sua dieta, verificando a freqüência e o tamanho das refeições, bem como com todos os aspectos do estilo de vida para reduzir a quantidade de insulina que você precisa tomar. Isto significa tomar muita responsabilidade para a sua saúde, um objetivo a ser alcançado.
Partilhe seus nutrientes ao longo do dia com três refeições principais e três lanches.
Coma pequenas porções em oposição a uma ou duas grandes refeições. Porções menores não só reduzem a glicose no sangue e concentrações de insulina, como também protege contra o desenvolvimento de hiperglicemia.
Embora a gente tenha um pouco mais de trabalho para comer direito nesta época do ano, para se obter uma boa saúde, vale à pena o esforço. Suas limitações de saúde podem, eventualmente, ser uma bênção de férias para a sua família, pois  podem representar o catalisador que mantém a união de todos, fazendo-os que melhorem ainda mais a própria saúde. E vocês ainda podem aprender juntos como cozinhar alimentos deliciosos e saudáveis.

Andrew Pacholyk, MS, L.Ac., trabalha no campo da saúde alternativa há mais de 18 anos. Ele é um especialista em medicina esportiva, infertilidade e ginecologia, controle da dor, e as terapias anti-envelhecimento. www.proacumed.co