Objetivos e Cuidados da Nutrição Esportiva

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Conheça 7 mitos e verdades sobre dietas

Com a chegada do verão, as dietas rápidas que circulam nas capas das revistas, nos bate-papos com as amigas ou na internet parecem ser a solução para quem deseja perder alguns quilinhos. Consumir apenas um tipo de alimento ou até mesmo ficar em jejum, contudo, podem gerar efeitos contrários ao pretendido.
Quem explica é a nutricionista do Centro Clínico Gaúcho, Simone de Souza Ribeiro.
— A alimentação inadequada pode trazer diversos malefícios ao organismo, entre eles, deficiências nutricionais. Dietas radicais com o uso de suplementos alimentares sem orientação profissional podem acarretar em disfunções metabólicas e danos à saúde como sobrecarga renal, hepática e até mesmo problemas cardiovasculares —, adverte a especialista.
Antes de escolher a melhor dieta, deve-se identificar qual o principal objetivo: perda ou manutenção de peso ou controle de doenças, como diabetes e hipertensão, por exemplo. Definida a meta, é possível destacar qual a dieta mais adequada.
— Uma alimentação balanceada deve conter todos os grupos alimentares, evitando excessos ou extinção de nutrientes. Deve-se priorizar alimentos que são fontes de proteínas, como carnes magras, produtos lácteos desnatados e leguminosas, além de carboidratos em quantidades moderadas e gorduras boas, presentes em alimentos como abacate, castanhas e azeite de oliva —, ressalta Simone.
A nutricionista também destaca que não se pode esquecer das frutas e verduras, fontes de vitaminas, minerais e fibras. Incluir atividades físicas na rotina diária ou, ao menos, três vezes na semana, também é importante.
— De um modo geral, devemos reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sódio, substâncias presentes em alimentos industrializados —, completa Simone.

Mitos e verdades sobre dietas

Para esclarecer as principais dúvidas sobre alimentação saudável, a nutricionista revela o que é mito e o que é verdade quando o assunto é dieta. Confira:
- Comer a cada três horas emagrece?
Sim. Isto acelera o metabolismo, diminui a fome e a ansiedade, reduzindo, assim, episódios de compulsão alimentar e refeições em porções muito concentradas.
- Beber líquido durante a refeição engorda?
Depende do líquido. Para evitar ganho de peso, é importante fugir dos refrigerantes, sucos industrializados, bebidas alcoólicas e até mesmo os sucos naturais adoçados.
- Comer enquanto está na frente da TV ou computador engorda?
Este hábito pode ser um fator de risco para o ganho de peso, já que ficamos desatentos e podemos perder o controle no consumo dos alimentos. Geralmente, nessas situações, a pessoa não mastiga corretamente, come rápido e acaba consumindo uma quantidade de alimentos maior do que a necessária.
- Toda atividade física é recomendada para quem está em dieta?
Sim. Atividades físicas são sempre bem-vindas para perda ou manutenção de peso. Os exercícios podem beneficiar o corpo de muitas maneiras, aumentando a força muscular e acelerando o metabolismo por diminuir o percentual de gordura, por exemplo. A prática de atividade física regular pode reduzir os níveis de triglicerídeos e ajudar a manter os níveis de colesterol HDL (colesterol bom). Além disso, a atividade reduz o risco de outras doenças crônicas, tais como diabetes do tipo II, pressão alta e osteoporose. A atividade física faz parte de um estilo de vida saudável, que deve incluir uma alimentação balanceada e cessação do tabagismo, para assim ser possível reduzir o risco de doenças cardiovasculares ou obter o resultado esperado.
- Produtos diet e light são melhores do que os normais?
Depende. É preciso lembrar que há diferenças entre diet e light. Diet significa que o produto é isento de alguma substância, como açúcar, por exemplo. Já light é a denominação para os alimentos que possuem redução de alguma substância. A escolha do produto vai depender do objetivo. Se a pessoa possui alguma restrição alimentar, como é o caso dos diabéticos, ela deve optar pelo produto diet. Caso o objetivo seja apenas controle do peso, pode-se optar pelo produto light ou até mesmo o normal, mas sem exagerar na quantidade.
- Parar de comer doces ajuda a emagrecer?
Sim. Os doces são fonte de carboidratos refinados e muitos apresentam uma quantidade elevada de gorduras, como os chocolates e sorvetes, que são extremamente calóricos.
- Fazer jejum ajuda a emagrecer?
Não. Jejuar retarda o metabolismo, deixando-o mais lento. Isto gera disfunções hormonais, aumento do estresse, entre outros fatores que podem prejudicar a saúde.

Dicas de alimentação para diabéticos

Gerenciar sua diabetes pode ser mais desafiador durante as férias, com doces tentadores que bombardeiam os sentidos nas festas e refeições em família.
Comer bem e monitorar seus sintomas são a chave, então respire fundo e prepare-se agora para os desafios de uma alimentação saudável nestas férias.

O que comer 

Você não pode sempre controlar o que você come sendo um convidado, mas você pode ter certeza de que a sua dieta em outras refeições poderá ser de alto nível.
Fibra
Coma muita fibra insolúvel (aquela fibra que não se dissolve em água) para regular a glicose. O consumo de alimentos ricos em fibras como cevada, cenoura, aveia, legumes, feijão, cebolas, ervilhas e lentilhas, têm sido associado com melhor controle de glicose no sangue, e para a saúde à longo prazo são ainda melhores do que os suplementos de fibra solúvel.
Outros bons alimentos contendo fibras são farelo de trigo, pães integrais, cereais e frutas como maçãs, amoras, framboesas e mirtilos. Todos ajudam no controle dos níveis de insulina, melhoram a função hepática, e mantém os níveis de glicose no sangue. Comer uma xícara de qualquer destas bagas por dia ajuda a controlar a diabetes.
Reguladores de açúcar no sangue
Há toda uma gama de plantas com ação hipoglicemiante. Entre elas estão a alcachofra, cevada, couve, cenoura, alface, urtigas, aveia, ervilha, espinafre, batata doce e nabos.
Note que os alimentos vermelhos e alaranjados, como melancia, cenoura e melão estão na gama média-alta de índice glicêmico, então coma-os com proteínas ou os evite completamente.
Evite também alimentos brancos processados, como a batata, arroz branco, açúcar branco, doces e cereais doce, porque esses alimentos são ricos na escala glicêmico.
Maçãs podem regular os níveis de açúcar no sangue, porque elas contêm naturalmente compostos químicos conhecidos como flavonoides, alguns dos quais demonstram ter atividade antioxidante que inibe a ação dos radicais livres no organismo, ou mesmo elimina os radicais livres.
Bebidas
Água é essencial em qualquer processo de cura. A água fresca, filtrada é o melhor. Beba de seis a oito copos por dia. Tente não beber líquidos que contenham cafeína ou álcool, porque o café desidrata e o álcool, dependendo do tipo, pode ser rico em açúcares.
Ervas
Incorpore as maravilhosas ervas para realçar o sabor de seus alimentos, ajudando, ao mesmo tempo, a regular os níveis de açúcar no sangue: mirtilo, manjericão, cebolinha, canela, endro, feno-grego, alho, orégano, salsa, alecrim, estévia, tomilho e ginseng.

Como comer

O melhor plano de saúde é aquele que ajuda você a sentir o seu melhor. Experimente ativamente a sua dieta, verificando a freqüência e o tamanho das refeições, bem como com todos os aspectos do estilo de vida para reduzir a quantidade de insulina que você precisa tomar. Isto significa tomar muita responsabilidade para a sua saúde, um objetivo a ser alcançado.
Partilhe seus nutrientes ao longo do dia com três refeições principais e três lanches.
Coma pequenas porções em oposição a uma ou duas grandes refeições. Porções menores não só reduzem a glicose no sangue e concentrações de insulina, como também protege contra o desenvolvimento de hiperglicemia.
Embora a gente tenha um pouco mais de trabalho para comer direito nesta época do ano, para se obter uma boa saúde, vale à pena o esforço. Suas limitações de saúde podem, eventualmente, ser uma bênção de férias para a sua família, pois  podem representar o catalisador que mantém a união de todos, fazendo-os que melhorem ainda mais a própria saúde. E vocês ainda podem aprender juntos como cozinhar alimentos deliciosos e saudáveis.

Andrew Pacholyk, MS, L.Ac., trabalha no campo da saúde alternativa há mais de 18 anos. Ele é um especialista em medicina esportiva, infertilidade e ginecologia, controle da dor, e as terapias anti-envelhecimento. www.proacumed.co

Conheça 8 benefícios que a manga proporciona 

A manga previne a obesidade
Manga contém uma quantidade suficiente de fibras, o que faz com que a absorção do açúcar seja lenta na corrente sanguínea; ajuda a reduzir o apetite, mantém os níveis de açúcar no sangue, resultando no controle do peso corporal.
Quando a fibra passa através dos intestinos, também elimina uma série de gorduras prejudiciais do organismo.
A manga também é importante para combater a acidez e má digestão.

1. Melhora a digestão

Mangas são muito benéficas para as pessoas que sofrem de acidez, pois suas enzimas ajudam a aliviar os problemas de indigestão. Os elementos bio-ativos, tais como ésteres, terpenos e aldeídos presentes na manga ajudam à fácil digestão.

2. Reduz o colesterol

O alto nível de fibra dietética solúvel, a pectina e vitamina C presentes na manga ajudam a baixar os níveis de colesterol sérico especificamente o LDL (Low-Density Lipoprotein).

3. Aumenta o apetite sexual

A vitamina E, que existe em abundância na manga, ajuda a regular os hormônios sexuais e aumenta o desejo sexual. Em muitas variedades de manga existem cerca de 2,3 a 3 mg de vitamina E por manga.

4. Melhora a concentração e a memória e dá energia

As mangas são úteis para as crianças que não têm a concentração nos estudos, pois contém ácido glutamina que é bom para aumentar a memória e manter as células ativas.

5. Trata a acne

A manga ajuda na limpeza dos poros entupidos que causam acne. Apenas corte as manga em pedaços muito finos e mantenha-os em seu rosto por 10 a 15 min e, em seguida, tome um banho ou lave o rosto. Use água morna para lavar o rosto.

6. Combate a anemia para as Mulheres

É um fato conhecido de que a manga é rica em ferro. Pessoas que sofrem de anemia pode comer regularmente a manga junto com o seu jantar. Geralmente as mulheres após a menopausa tornam-se fracas e elas devem ter mangas e outras frutas ricas em ferro. Gestantes também podem comer mangas ocasionalmente, pois seus corpos precisam de ferro e cálcio durante esse tempo. Muito consumo de manga devem ser evitado durante a gravidez. Se você geralmente comeu muita manga durante sua infância, então você pode consumir mangas quando estiver grávida, pois não irá afetar o seu corpo.

7. Combate a Diabetes

A manga está lentamente sendo aclamado como um novo lutador contra a diabetes. Anteriormente havia um mito de que as pessoas com diabetes não deviam comer mangas, mas isso não é verdade. Não só o fruto, mas também suas folhas lutam contra o diabetes. Antes de ir para a cama coloque de 10 a 5 folhas da mangueira em água morna e vede com uma tampa. No dia seguinte de manhã, filtre a água e beba em jejum. Faça isso regularmente.

8. Previne o câncer e doenças do coração

Alta quantidade de antioxidantes são presentes em mangas. Então manga quando consumidas regularmente luta contra o câncer e outras doenças cardíacas. Como mencionado anteriormente, ela também diminui o colesterol.

 

Águas minerais: tanto faz a marca, certo?

Errado!!!
No geral, a gente tem a tendência a achar que água é sempre igual e que tanto faz qual marca comprar! Porém, isso não é verdade!
Vai dizer que você não acha que é a pessoa MAIS SAUDÁVEL quando opta por água ao invés de refrigerante no restaurante?
Mas, você já reparou na quantidade de sódio das águas minerais? Tem água com mais sódio do que refrigerante!
As leitoras Manú, Candice e Luiza pediram que fizéssemos uma avaliação comparativa sobre as águas minerais:

Já observaram que algumas têm quantidade muito alta de sódio? A Cristal da Coca-cola, tem um valor considerável.
Acho que seria interessante apresentar uma tabela demonstrativa. Percebo que muita gente tem essa dúvida, posso colaborar com alguns rótulos.
Percebo também que algumas empresas estão investindo na propaganda e rótulos, com muitas promessas.
Moro próximo a fábrica da àgua Sarandi, trouxeram até um médico para palestrar sobre água, a matéria foi veiculada em jornais e revistas da região, com promessas absurdas, associando essa marca como sendo a melhor, segundo ele tem poderes quase curativos! Já vi muitas reportagens tb na internet, não associando a marca, mas especulando o assunto.

Inspiradas nisso, hoje falaremos sobre a diferença das águas minerais do mercado!
Em uma visita ao supermercado, encontramos as seguintes águas minerais. Destacamos o teor de sódio de cada marca:

 

A quantidade de sódio apresentada está para 1 litro de cada água. Considerando que devemos beber em torno de 2 litros de água, se tomarmos a água Crystal, da Coca-Cola, ela contribuirá com mais de 10% da quantidade máxima de sódio diária, enquanto que a da marca Nestlé, contribuirá com 0,3%!

É… A diferença é INCRÍVEL! Que os produtos industrializados são tão cheios de sódio, nós já sabemos… Mas, da água nós normalmente não desconfiamos, não é mesmo?

Por lei*, a água mineral natural deve conter no máximo 200 mg/L de sódio, enquanto que a água envasada adicionada de sais não pode exceder 600 mg/L. Então, nenhuma das águas acima atinge esse valor, mas quanto menos sódio, melhor!

Fique de olho! É recomendável o consumo de água mineral com baixo teor de sódio (< 5 mg/L).

O excesso de sódio na nossa alimentação, de uma maneira geral, causa a retenção de água para dar conta de diluir a quantidade de sódio. Com isso, as artérias ficam com volume maior e aumenta a pressão.

O aumento da pressão arterial está vinculado ao acidente vascular cerebral (AVC) e é a primeira causa de morte. Só no Brasil, o número de vítimas fatais por AVC chega a quase 100 mil pessoas: passou de 84.713, em 2000, para 99.726, em 2010.**
Conversamos também com o Geólogo Sandor Grehs sobre o pH dessas águas e sobre o consumo de água de torneira.
Ainda a respeito do teor de sódio, uma curiosidade sobre a água mineral Crystal que ele nos conta é que a comercializada no Sudeste do país é diferente da que consumimos no Rio Grande do Sul, pois isso depende da fonte utilizada***. A do Sudeste do país indica 38,29 mg/L de sódio, diferentemente do teor 103,6 mg/L que demonstramos na figura. A explicação é que a comercializada no Sul do país é na realidade a Fonte Ijuí que foi adquirida pela Coca-Cola.
Então, mesmo dentro da mesma marca, há diferenças dependendo da fonte de água. Por isso, é importante conferirmos os rótulos! Vejam a diferença entre a água enviada pelo leitor Eduardo e a leitora Giulianna:

Em relação ao pH, o Sandor exemplifica:

“No caso da Fonte Ijuí o pH é 9,8 o que caracteriza uma água alcalina a qual é adequada para consumidores com incidências de gastrite e de azia. No entanto, o consumo permanente dessa água pode levar a problemas de pedras nos rins devido ao oxalato de cálcio. Situação similar é a da Fonte Sarandi, bicarbonatada sódica, e pH 9,32.”

Salienta também que:

“É importante destacar as águas minerais com oligoelementos tais como LÍTIO, presente nas águas minerais Fontes de Belém e Versant, são importantes para o equilíbrio mental. O FLUOR até 1,5 mg/L é importante para a prevenção de cáries na dentição humana. A classificação das águas minerais e seus impactos econômicos podem ser conhecidos pela leitura das referências.”****

E se tomarmos água da torneira? Temos que ferver?

“Com relação a água de torneira, ou seja, distribuída pela rede de abastecimento público, cabe ressaltar que pode ocorrer excesso de incidência de CLORO que é reconhecidamente cancerígeno. A fervura da água minimiza tal efeito.
Nos anos 1980-1990 a distribuição da água em Porto Alegre indicava pH entre 4,5 e 5,0, ou seja, muito ácida e fora dos padrões das normas técnicas, o que ocasionava corrosão da tubulação da rede pública, potencializando a incorporação de metais pesados danosos à saúde humana. Como a tubulação antiga e metálica continua a ser utilizada, existe a possibilidade de persistência de tal risco. Essa é a razão pela qual devemos utilizar água mineral para consumo cotidiano, enquanto que a água da torneira, para banho e limpeza.”

Logo, fiquem espertos para a escolha da água mineral! Fiquem de olho tanto no teor de sódio (quanto menos, melhor) quanto no pH (para pessoas saudáveis, entre 6,5 a 7,5), principalmente, dessa água!