A frutose é um monossacarídeo (açúcar
simples), que o corpo pode usar para produzir energia. Frutas e vegetais
têm relativamente pequenas, quantidades “normais” de frutose que a
maioria das pessoas pode lidar muito bem. O problema vem com adição de
açúcares na dieta moderna, cujo volume cresceu rapidamente nas últimas
décadas. A culpa tem sido muitas vezes do xarope de milho rico em
frutose, que é constituída por 55% de frutose e 45% de glicose.
Alimentos com alto teor frutose:
- Todos os alimentos processados;
- Refrigerante;
- Conservas de frutas;
- Frutas com alto teor de frutose: anana, manga, uvas, figos, tâmaras;
- Sucos de frutas;
- Frutas secas;
- Batatas, Cenoura, beterraba, ervilha, banana, etc…
Frutose é ruim para mim? Uma
pequena quantidade de frutose, como a quantidade encontrada na maioria
das frutas e legumes, não é uma coisa ruim. De fato, há evidências de
que um pouco pode ajudar a sua glicose no processo do corpo
corretamente. No entanto, consumir muita frutose ao mesmo tempo parece
sobrecarregar a capacidade do corpo para processá-lo.
O que acontece se eu consumir muita frutose? A
maioria dos hidratos de carbono que comemos é composta de cadeias de
glicose. Quando a glicose entra na corrente sanguínea, o corpo libera
insulina para ajudar a regulamentá-la. Frutose, por outro lado, é
processada no fígado. Para simplificar a situação: Quando muita frutose
entra no fígado, o fígado pode não processar tudo suficientemente rápido
para o corpo usar como açúcar. Em vez disso, ele começa a armazenar
frutose como gordura e enviá-los para a corrente sanguínea como
triglicerídeos.
Frutose e sua relação com o Treino
Agora que sabemos o que é frutose, vamos
entender a relação dela com o treinamento! Segundo pesquisas, limite a
ingestão de frutose antes do treino para ter mais força e ganhar massa
muscular. Se seu objetivo é ganhar massa muscular e aumentar a força, ou
simplesmente perder gordura, você vai conseguir melhores resultados ao
comer proteína, gordura boa, e os alimentos de baixo índice glicêmico
antes do treino. Os aminoácidos irão ajudar a prevenir a degradação
muscular durante o treinamento; gorduras saudáveis irão melhorar a
sinalização do gene para uma resposta anabólica, evitando alimentos com
alto índice glicêmico vai permitir que o corpo queime gordura para obter
energia, em vez de carboidratos. Enquanto isso, você deve evitar,
formas especialmente líquido de frutose, como xarope de milho de alta
frutose encontrada em energéticos e bebidas esportivas, pois a pesquisa
mostra que a frutose vai inibir a queima de gordura e favorece o uso de
carboidratos como fonte de energia primária. Um efeito semelhante ocorre
quando você ingerir carboidratos com alto índice glicêmico antes do
treino, mas o efeito é ampliado quando a frutose está presente. Por
exemplo, um estudo recente testou como o corpo usa diferentes
substratos, ou de outras formas de energia, durante o exercício,
dependendo do que se come antes. Os pesquisadores deram á homens ativos
jovens uma refeição de baixo índice glicêmico, uma refeição de baixo
índice glicêmico, com frutose, ou uma refeição de alto índice glicêmico,
sem frutose e, em seguida, eles iriam andar rapidamente por uma hora.
Os resultados mostraram que o grupo baixo índice glicêmico sem frutose
obteve queima principalmente da gordura e menos carboidratos armazenados
durante o exercício. Os grupos alto índice glicêmico e baixo índice
glicêmico c / frutose favoreceu a utilização de carboidratos armazenados
para a energia, e queimou pouca gordura. Portanto, ao fazer o
treinamento de estilo anaeróbio, como levantamento de peso, os melhores
resultados vêm de comer proteínas, gorduras inteligentes e,
possivelmente, alguns vegetais verdes nos últimos 45 minutos antes de
seu treino. Atletas de resistência também se beneficiarão evitando
frutose e carboidratos pré-exercício, assumindo seus estoques de
glicogênio muscular estão cheios desde que isso vai mudar de preferência
o organismo a usar a gordura, glicogênio armazenamento para uso
posterior no treino para uma maior capacidade de trabalho.
Perder gordura abdominal e melhorar queima de gordura
A pesquisa mostra que a obtenção de uma
grande porção de hidratos de carbono a partir da frutose gera acumulo de
gordura visceral, sensibilidade à insulina reduzida, aumento do
colesterol ruim, queima menos gordura, e uma menor taxa metabólica.
O estudo comparou os efeitos da ingestão de uma dieta que é rica em carboidratos baseados em frutose com outra dieta rica em glicose sobre a composição corporal em indivíduos com excesso de peso. O estudo durou 10 semanas, e os participantes tinham uma dieta de proteína que foi de 15%, 30 % de gordura, e hidratos de carbono 55 % (30 % eram carboidratos complexos e 25% era frutose ou glicose). Ambos os grupos ganharam gordura, mas o grupo frutose ganhou principalmente a gordura visceral (se aloja nos órgãos vitais e está associado a diabetes e doenças cardíacas,é uma gordura péssima), enquanto o grupo de glicose ganhou a gordura subcutânea, que está localizada logo abaixo da pele.
O estudo comparou os efeitos da ingestão de uma dieta que é rica em carboidratos baseados em frutose com outra dieta rica em glicose sobre a composição corporal em indivíduos com excesso de peso. O estudo durou 10 semanas, e os participantes tinham uma dieta de proteína que foi de 15%, 30 % de gordura, e hidratos de carbono 55 % (30 % eram carboidratos complexos e 25% era frutose ou glicose). Ambos os grupos ganharam gordura, mas o grupo frutose ganhou principalmente a gordura visceral (se aloja nos órgãos vitais e está associado a diabetes e doenças cardíacas,é uma gordura péssima), enquanto o grupo de glicose ganhou a gordura subcutânea, que está localizada logo abaixo da pele.
Além disso, o grupo da frutose teve uma
redução significativa na taxa de queima de gordura e um aumento na
queima de hidratos de carbono, que não é ideal porque resultam na
acumulação de gordura no fígado, aumento da gordura visceral e
sensibilidade diminuída à insulina. Em comparação, o grupo da glicose
manteve as taxas anteriores da queima de gordura e carboidratos,
indicando um perfil metabólico mais saudável.
Além disso, o grupo de frutose teve uma diminuição na taxa metabólica de repouso, ou seja, eles queimaram menos calorias em repouso, após as 10 semanas.
Além disso, o grupo de frutose teve uma diminuição na taxa metabólica de repouso, ou seja, eles queimaram menos calorias em repouso, após as 10 semanas.
“Limite a ingestão de frutose, pois reduz efeitos protetores da vitamina D no organismo”.. Um
estudo fascinante publicada no Federation of American Societies of
Experimental Biology, descobriu que alto teor de frutose inibe a
produção de vitamina D e cálcio, o que tem o efeito de diminuir a
densidade mineral óssea e força mecânica.
Não precisamos ser tão radicais e
eliminar totalmente a frutose da sua dieta.A palavra chave é
equilíbrio,cada corpo reage de uma maneira,cada corpo reage com uma dose
diferente.Lembrando que é sempre importante o acompanhamento de um
nutricionista antes de limitar qualquer coisa em sua dieta.
Obrigada por lerem e Bom Treino!
Referências:
Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.
Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.
Cox, C., Stanhope, K., et al.
Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat
Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women.
European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead
of Print.
Douard, V., Suzuki, T., et ai. A frutose
dietética Inibe a lactação Induzidos Adaptações em Rat vitamina D
Síntese e transporte de cálcio. Federação das Sociedades Americanas de
Biologia Experimental . Outubro de 2011. Publicado Ahead of Print.
—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado pela Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin
- Graduanda de Educação Física – FMU;
- Modelo Fitness;
- Atleta de Fisiculturismo categoria Body Fitness IFBB-SP;
- Trabalha como Consultora e Personal Trainer;
jul
24
Treinando para a queima de gordura
Manter
a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante
de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA!
Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos
principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a
construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que
carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então! O
que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa
todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de
maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO!
OUVIRAM CRIANÇAS…
SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.
Quando
pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas
coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a
intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de
tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO,
MAS POR HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM
SANTA… Então leia o meu post “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.
Vamos montar uma combinação muito
interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL”
chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo
usando o transport.
O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.
Este método é mais como um tipo de
circuito avançado, assim sendo NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES!
Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade
relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do
P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único inconveniente do P.H.A. é que não
se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é
composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e
forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem
com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar
bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros
superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS
CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e
uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que
se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias
ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE!
Se alguém comentar depois, Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei,
minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE
MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!
Vou dar como exemplo uma rotina para
3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e
sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se
organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4
CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a
45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a
passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse
por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA
SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!
ROTINA 
MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não!
Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No
transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados
para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a
ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e
lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo!
Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai
intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação
ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez
algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua
frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos
iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de
intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3
minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a
90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma
carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR
APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.
São no total 10 tiros de 3 minutos por 1
minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40
minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!
